Kinderen en volwassenen met ADHD, ADD, prikkelverwerkingsproblemen en autisme hebben vaak slaapproblemen. Het lukt hen namelijk niet dan wel nauwelijks om te ontspannen. Een vol hoofd en piekergedachten bemoeilijken veelal het inslapen.
In dit artikel schrijf ik specifiek over ADHD / ADD en slaap(problemen). Het gevolgde webinar van Sandra Kooij (georganiseerd door Impuls en Woortblind) heb ik hierbij als bron gebruikt.
Wat moet je weten over slaap?
Om meer te begrijpen van de voorkomende slaapproblemen, zal ik eerst inzoomen op de slaap in zijn algemeenheid.
De verschillende fases van slaap
In de slaap onderscheiden we 5 verschillende fasen van slaap. Hieronder worden ze toegelicht.
Fase 1: inslaapfase
Je zweeft tussen waken en slapen. Je ogen vallen toe, de hersenactiviteit neemt af. Dit duurt een paar minuutjes.
Fase 2: lichte slaap
Je slaapt, maar nog niet diep. Je wordt niet meer van elk geluid wakker, maar als je toch wakker wordt, heb je nog niet het gevoel dat je goed hebt geslapen. Deze fase duurt iets minder dan een uur.
Fase 3: de overgangsfase naar de diepe slaap
Je ademhaling wordt regelmatig, je hartritme daalt en je spieren ontspannen. Deze fase duurt een 5-tal minuten.
Fase 4: de diepe slaap
Als je nu wakker wordt, voel je je verward en heb je tijd nodig om je te realiseren waar je bent. Deze fase duurt iets minder dan 20 minuten en zorgt voor fysieke rust.
Fase 5: De REM-slaap
De REM-slaap volgt na de diepe slaap en wordt ook de droomslaap genoemd. REM staat voor Rapid Eye Movement omdat de ogen tijdens deze fase voortdurend bewegen. Hartritme en ademhaling zijn in deze fase onregelmatig. Je spieren zijn totaal ontspannen en je bloeddruk stijgt. Tijdens de REM-slaap gebeurt de verwerking van gegevens en worden bepaalde zaken opgeslagen in ons langetermijngeheugen. Het is ook de fase van het emotionele herstel. Omdat je lichaam volledig in rust is en je brein tegelijk op volle toeren draait, spreekt men van de paradoxale slaap. Deze fase duurt ongeveer 20 minuten. Doorgaans word je nadien even wakker, maar te kort om het je te herinneren, vooraleer de cyclus opnieuw begint met de inslaapfase.
Wat gebeurt er in je slaap?
’s Nachts wordt in de pijnappelklier het hormoon melatonine aangemaakt. Dit hormoon regelt onze biologische klok en zorgt dat het lichaam ‘weet’ wanneer het nacht is, dus tijd om te slapen en wanneer het dag is, dus tijd om wakker te zijn. Het zorgt er ook voor dat we diep slapen, dus dat het lichaam zich goed herstelt.
ADHD en slaappproblemen
Heel veel personen met ADHD gaan pas heel laat slapen, gewoonweg omdat ze nog niet moe zijn of nog veel te onrustig zijn of bewegingsdrang hebben.
Maar wanneer kinderen of andere personen met ADHD pas zo laat moe zijn of nog te onrustig dan ga je over de grens van de vermoeidheid heen en dan lijken ADHD symptomen nog sterker op de voorgrond te treden!
Dit uit zich dan in nog meer hyperactief gedrag, opstandig zijn of niets willen doen. Ze gaan hierbij over hun grenzen heen. Hierdoor worden de problemen overdag versterkt. Er is sprake van nog sneller afgeleid zijn, en nog een kortere concentratieboog. Het gevolg van vaak over de grens van je slapen heengaan is dat je een chronisch slaaptekort kan krijgen! ik wil niemand angst aanjagen maar het is wel iets wat erbij komt en wat je het beste kunt proberen te vermijden. om proberen te mijden dat je later echt te vaak chronisch slaap tekort hebt.
Relatie tussen ADHD en slaap
Bij ADHD is vaak sprake van een erfelijke aanleg waarbij het slaapprobleem en ADHD in relatie staan tot elkaar. Het zou kunnen zijn dat de slaapproblemen het ADHD gedrag versterken. Immers vaak laat slapen, geeft het brein te weinig tijd om prikkels te verwerken en versterkt de slechte concentratie en de afleidbaarheid overdag. Wellicht herken je het zelf ook, na een nacht slecht slapen, ben je prikkelbaarder en kom je tot weinig. Personen met ADHD gaan pas ongeveer 1,5 uur later slapen dan anderen. Veelal is het grootste probleem voor mensen met ADHD het inslapen en doorslapen (vaak omdat de meeste ADHD meer piekeren of hun brein blijft maar doorrazen vol gedachten).
Kinderen en volwassenen met ADHD hebben een tekort aan natuurlijke Melatonine in de hersenen. Dit stofje wordt in het begin van de avond aangemaakt en bevordert het tot rust komen voor het slapen gaan. Bij mensen met ADHD wordt dit stofje te weinig en pas laat in de avond aangemaakt. Dit is dus een verklaring van de moeite met op tijd inslapen.
Soorten slaapproblemen bij ADHD
Niet alleen het laat in slaap vallen kan een probleem zijn voor mensen met ADHD. Lees hieronder meer voorkomende slaapproblemen bij ADHD.
- Veel omdraaien in slaap (woelen)
- weerstand tegen slapen
- inslaapproblemen
- doorslaapproblemen
- moeilijk opstaan
- slaap apneu
- restless legs – rusteloze benen (veel schoppen of vervelend gevoel in de benen dat alleen tot rust komt door bewegen of woelen in bed. soms kan dit ook aan gebrek aan ijzer zijn (dus medisch).
Slaapproblemen bij ADHD / ADD
Zoals ik al in dit artikel schreef gaan ADHD’ers vaak laat slapen zo een 1,5 uur later dan de gemiddelde mens, gewoon omdat ze nog niet moe zijn. of omdat ze over hun moeheid heen zijn. Opvallend geld dit niet voor personen met ADD.
ADD’ers slapen anders. Mensen met ADD gaan vroeger slapen en slapen ook langer dan personen met ADHD.
Wanneer je overdag moe bent en je wil even bijslapen heeft dit vaak een negatief effect, omdat je dan s’ nachts niet kan slapen, dus wil je even bijslapen of een powernapje doen, doe dit dan maximaal 30 minuten 1x per dag. Desondanks zijn mensen met ADD overdag vaak moe.
Andere verschillen tussen ADHD en ADD
- mensen met ADHD zijn vooral heel druk en impulsief.
- personen met ADD vooral dromerig en besluiteloos zijn.
- personen met ADD gaan zowat een half uur later slapen en ADHD’ers zo een 1,5 uur later dan de gemiddelde mens.
- de gevolgen van bij zowel ADHD en/of ADD op de gezondheid komen beide voor: overgewicht, chronisch slaaptekort, extra hyperactiviteit, hart en vaatziekten, diabetes, depressie… allemaal door een langdurig slaaptekort komen deze ziekte’s vaker voor bij ADHD of ADD’ers. Net zoals je een toename ziet bij mensen die in nachtdiensten werken en dus hun slaap routine vaak wisselen.
Licht en ADHD
Het is wetenschappelijk bewezen dat ADHD en licht een invloed heeft op het slaapgedrag, de slaaproutine en doorslapen. Licht in de nacht heeft een negatief effect op een goede slaap hygiene.
ADHD en gevoeligheid voor licht
In je brein is een deeltje dat achter je ogen het licht recht opvangt vanuit het oog. Veel personen met ADHD zijn zeer gevoelig voor licht en dragen vaak lang een zonnebril, maar blijkbaar is lichtopname bij ADHD zo belangrijk dat als je niet genoeg licht binnenkrijgt, het slaap ritme of slaaphygiene verstoord. Ongeveer 70% van de ADHD-er is gevoelig voor licht.
De invloed van daglicht op ADHD
Uit recent onderzoek blijkt dat in landen met veel zon en licht veel minder mensen met de diagnose ADHD zijn, in vergelijking met landen zoals Belgie of Nederland waar er weinig licht is (zeker in de winter of donkere dagen). Lichttherapie kan dan een zeer helpende uitkomst bieden, en maakt extra melatonine aan (het slaaphormoon dat in je hersenen plaats vind om te kunnen ontspannen en slapen.
Tip: Als je s’ nachts naar de wc wil gaan, gebruik dan zo weinig mogelijk licht (anders dan krijgen je ogen te veel licht binnen en kan je weer moeilijk slapen. Hetzelfde geldt wanneer je naar de zon kijkt buiten (dit doet dan meestal pijn aan de ogen). Het kan helpen om een zonnebril met oranje glazen te gebruiken. Stel ook je mobieltje en beeldschermen in op een minder fel scherm (zeker in de avond).
Licht en Slaap
Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat zelfs een klein beetje licht in de slaapkamer depressieve gevoelens veroorzaakt. Het vermoeden is dat je van een beetje licht af en toe bewust of onbewust wakker wordt en onrustiger slaapt. Door zo’n slechte nachtrust ga je je ook sneller slecht voelen. Ook werd gevonden: hoe meer licht hoe groter de depressieve gevoelens. Licht verstoort de biologische klok, licht beïnvloedt het humeur en zelfs de manier waarop je voedsel verteert, er is nog niet precies aangetoond hoe het werkt, maar er is wel een verband gevonden tussen licht in de slaapkamer en overgewicht.
Licht en Melatonine aanmaak
Licht heeft invloed op hoeveel melatonine je lichaam produceert. dit is wetenschappelijk bewezen! Tijdens de korte dagen in de wintermaanden kan je lichaam melatonine eerder of later te werken dan normaal. Deze verandering kan leiden tot symptomen van seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) of winterdepressie. Natuurlijke melatonine niveaus dalen langzaam met de leeftijd. Soms komt het ook voor dat oudere en volwassenen zeer kleine hoeveelheden of helemaal geen melatonine meer aanmaken.
ADHD en slaapmedicatie
Soms kan het voorkomen dat je echt ruime tijd door je ADHD of ADD niet kan inslapen, doorslapen of dat je midden in de nacht meerdere keren wakker wordt. Dat is zeer vervelend en tijdrovend! En dat dit slaapprobleem een negatief effect heeft op de dag erna is niet onbegrijpelijk (veel meer prikkelbaar, moe, nog meer last van hyperactiviteit, sneller concentratie verlies). Het is dan aan te raden om de slaap te ondersteunen met medicatie.
Wat is melatonine?
Melatonine is een hormoon dat wordt gemaakt door de pijnappelklier in de hersenen. Melatonine helpt bij de controle van je slaap-waakcyclus. Mensen met ADHD hebben een tekort aan dit natuurlijke hormoon. Melatonine is te koop als supplement. Dit is geen slaapmiddel waar je aan verslaafd geraakt. Melatonine bevorderd een ontspannen en rustig gevoel en heeft vaak effect op slapen bij ADD en ADHD. De medicatie melatonine werkt meestal ongeveer na 1,5 uur.
Wat doet melatonine in je lichaam?
Je lichaam heeft zijn eigen interne klok in je lichaam, die je natuurlijke cyclus van slapen en waken controleert. Je interne klok regelt telkens hoeveel melatonine je lichaam vanzelf aanmaakt. Normaal begint je melatonine niveau te stijgen in het midden tot late avond en blijft voor het grootste deel van de nacht hoog. In de vroege ochtend mindert je melatoninespiegel. Helaas is bij mensen met ADHD de melatonine niet goed ingesteld waardoor slaapproblemen blijven bestaan.
Structuur voor het slapen gaan
Voor kinderen is een goede structuur voor het slapen gaan belangrijk om te komen tot een goede slaaproutine. Immers een slaapprobleem kan leiden tot een chronisch slaaptekort en met een goede structuur kun je de nachtrust verbeteren en help je je kind meer ontspannen de nacht in gaan.
Een goede slaaproutine
Een aantal aandachtspunten voor een goede slaaphygiene bij ADHD zijn:
- doe s’ avonds rustige dingen
- Vermijd fel licht of geluid
- maak eventueel duidelijk met picto’ s of prentjes hoe jou avond routine er uitziet. dit geeft vaak rust.
- het allerbeste is om altijd rond een vast uur naar bed te gaan, ook in het weekend.
- doe leuke en ontspannende dingen voor het slapen gaan, bijvoorbeeld een boek lezen of iets voorlezen aan je kind.
Verzwaring bij inslaapproblemen
Zoals ik al schreef in dit artikel, is structuur voor het slapengaan zeer belangrijk! Doe ontspannende dingen. Zorg voor voldoende beweging overdag. En maak gebruik van een verzwaringdeken of verzwaringsknuffel. Maar ook melatonine kan helpen bij een slaapprobleem.
Een verzwaard drukvest of een squease drukvest dat je kan oppompen ondersteunt mensen met slaapproblemen en ADHD, het helpt ontspannen.
Het gewicht of druk van zo’n deken of knuffel , geeft een druk die als rustgevend word ervaren. Door de druk maakt het lichaam meer melatonine, ons slaaphormoon en meer serotonine, ons gelukshormoon, aan, het gewicht van de deken zorgt ook nog eens voor een verminderde aanmaak van het stresshormoon cortisol, waardoor het makkelijker is te ontspannen.
-> Lees meer over het nut en effectief inzetten van verzwaring
Onrust en piekeren bij ADHD
Vraag aan je kind als het moeite heeft met inslapen wat er allemaal in dat hoofdje zit… Maak gebruik van het smoeltjesboek of slaapklets om met je kind de dag af te sluiten. Voor pubers en volwassenen kan een schriftje op het nachttafeltje handig zijn om op papier te zetten wat er in het hoofd omgaat. Vermijd schermtijd in het uur voor je (kind) gaat slapen. Maak het gezellig en donker in de kamer…. maak geen beslissingen meer na 20u00 s’ avonds en probeer je hoofd zo leeg mogelijk te maken! En als je met iets zit kan je de onrust of piekergedachten een beetje relativeren, hierbij kan meditatie ook helpend zijn.
20 slaap tips bij ADHD
Schrijf alles op wat er in je hoofd omgaat, leg een boekje naast je bed en schrijf alles op.
- Gebruik s’ avonds niet teveel licht (liefst licht dat je kan dimmen).
- drink thee (kamille bijvoorbeeld)
- Vermijd te veel suikerrijke voeding of drank, zeker voor het slapen gaan.
- Gebruik oranje zonnebrilglazen
- Beperk schermtijd voor het slapen gaan
- Dim het blauw licht op je scherm
- Vaste bedtijden ook in het weekend of vakantie
- Doe ontspannende dingen voor het slapen gaan. (bijvoorbeeld lezen)
- Schrijf piekergedachten van je af
- Overweeg eventueel melatonine, slaapmedicatie of supplementen.
- Beweeg minimaal 1 uur per dag
- Sport s’ avonds voor 19.00 uur om beter te kunnen ontspannen of slapen
- Neem een warme douche, hier word je normaal gezien slaperig van.
- De Somnox slaaprobot: Een goede manier om als je in bed ligt te zorgen dat je ademhaling rustig wordt, is om een Somnox slaaprobot bij je in bed te nemen. De Somnox slaaprobot is ontwikkeld door 4 studenten van de TU in Delft. Zij hadden de wens een zachte knuffelbare robot te ontwikkelen, zo wilden ze een probleem oplossen en hadden ervaring met de gevolgen van slaapgebrek in hun familie.
- Een verzwaringdeken of verzwaringknuffel of verzwaringsvest of drukvest van squease
- Aromatherapie (aromatherapie olie)
- Een ontspannende projector met verschillende kleuren, zoals een ocean wave projector
- Maak je kamer zo prikkelvrij mogelijk (ruim je kamer op, dit geeft minder prikkels en meer rust).
- Gebruik geen lichtdoorlatende gordijnen
- Gebruik een slaapmasker
Misschien vind je dit ook interessant om te lezen?
