Voldoende beweging en een goede slaap hebben een positief effect op de concentratie, de stemming, de executieve functies en de zelfregulatie bij kinderen met ADHD.

Bewegen is goed voor je brein

Een langdurig sportprogramma, op elke leeftijd, veroorzaakt aanzienlijke veranderingen door het hele lichaam (waarvan sommige voor de hand liggen, zoals hart- en spiergenen) en ook in de hersenen. Uit recent onderzoek blijkt dan ook dat veel bewegen ervoor kan zorgen dat de hersenen groeien en efficiënter worden.

En nog beter, het bewegen heeft een positief effect op de specifieke hersengebieden waar kinderen met ADHD veel hinder in ondervinden, namelijk de hippocampus, basale ganglia en de frontale cortex, die allen essentieel zijn voor de mate van zelfregulering (jezelf beheersen) en het executieve functioneren (zoals plannen en organiseren, overzicht houden).

School, Focus en Bewegen

Voor kinderen met ADHD (maar vooral voor hun ouders) is de schoolcarriere en dan met name het behalen van goede schoolresultaten vaak een probleem. Voorzichtig mag geconcludeerd worden dat uit recente studies blijkt dat meer beweging tot een verbetering van de schoolse prestaties kan leiden bij kinderen.

Sporten zoals fitness worden geassocieerd met een verbetering van het werkgeheugen, inhibitiecontrole (impulsbeheersing) en leerresultaten bij kinderen. Met andere woorden, wil je je kind helpen, zorg dan voor voldoende beweging en sport in het programma van je kind. Beweging komt de aandacht en het executieve functioneren van je kind met ADHD ten goede.

Hoe bied je meer beweging aan voor je kind?

Voor veel gezinnen is het uitbreiden van de dagelijkse lichaamsbeweging voor kinderen een uitdaging, afhankelijk van het klimaat, het weer, de kosten en de buurt. Hier zijn enkele oplossingen :

• Elke dag je kind naar school laten fietsen
• Schrijf je kind in voor een (team) sport
• Installeer een bokszak en leer je puber oefeningen aan
• Bij jonge kinderen zijn de volgende activiteiten een optie: touwspringen en hinkel- en renspellen
• Maak thuis een uitdagend obstakel/ren parcours
• Ga met je kind op zondag een rondje hardlopen of skeeleren

De wonderen van de slaap

Slaap is misschien wel het belangrijkste hulpmiddel dat de natuur gebruikt om de hersenen van een kind te laten groeien. Tijdens de slaap maakt het brein nieuwe verbindingen, slaat herinneringen op en repareert het cellen. Een opvallende wetenschappelijke bevinding wordt slaap-afhankelijk leren genoemd, wat betekent dat een persoon het leren consolideert terwijl hij slaapt.

Je hebt waarschijnlijk wel eens iemand horen zeggen dat kinderen met ADHD op een dag iets lijken te leren, maar het de volgende dag opnieuw moeten leren. Dit is een voorbeeld van mislukte geheugenconsolidatie. Het is een feit dat kinderen dingen niet kunnen leren wanneer ze niet slapen. Slaap is ook cruciaal om stress en emoties te leren beheersen en gerichte aandacht (focus) te ontwikkelen.

Slaapwetenschappers zien slaap niet als slechts nuttig bij het leren; ze zien het als noodzakelijk. Sommige recente onderzoeken suggereren zelfs dat kinderen die meer slapen hogere IQ’s hebben, evenals betere aandacht en zelfbeheersing – allemaal relevant voor het kind met ADHD.

Lees hier tips om je kind beter te laten slapen

Slaap, aandacht en zelfregulering

We hebben geen onderzoek nodig om ons te vertellen dat we ons niet goed kunnen concentreren zonder voldoende te slapen. Maar de wetenschap voegt een belangrijk detail toe. Een focusprobleem kan worden overgedragen, zelfs nadat de slaap is hersteld. Je herkent het vast wel na een slapeloze nacht. Je kunt niet omgaan met stress, omgaan met je emoties, of focussen. [lees meer over prikkelverwerking en gedrag]. Kortom, als je kind niet genoeg slaap krijgt, lijken haar aandacht en gedragspatronen veel op ADHD. En wat als je kind daadwerkelijk ADHD heeft?

Een paar feiten over slaap en ADHD

Slaap is actief, niet passief. Het is een essentieel onderdeel van het bedraden van de hersenen en het leren. Kinderen met ADHD hebben meestal vertragingen of verlies van hersenontwikkeling, evenals problemen met leren, dus het behouden of herstellen van een gezonde slaaproutine is belangrijk.

Een gebrek aan slaap kan symptomen opleveren die lijken op ADHD, omdat slaap noodzakelijk is om de mentale capaciteit te behouden die nodig is voor zelfregulatie. Voordat je de ADHD symptomen gaat behandelen is het verstandig om eerst met het slaapprobleem aan de slag te gaan.

Kinderen met ADHD hebben vaak slaapgerelateerde gedragsproblemen die een goede slaap kunnen verstoren.

Hoeveel slaap heeft mijn kind nodig?

• Baby’s en peuters (geboorte tot twee jaar) : meer dan 12 uur slaap
• Kleuters (van drie tot vijf jaar): 10 tot 13 uur slaap
• Kinderen in de schoolgaande leeftijd (zes tot 13 jaar): 10 uur slaap
• Tieners: 9-10 uur slaap

Als je weet dat je kind niet genoeg slaap krijgt en dus de negatieve effecten van te weinig slaap vertoont, moet je het probleem proberen op te lossen. Veel kinderen hebben negatieve gedachten met naar bed gaan of slapen gaan. Dus een sleutelbegrip is om die negatieve gedachten te vervangen door positieve gedachten.

Tips voor het verbeteren van de slaap bij je kind

• Geen tv in de slaapkamer
• Schakel het blauwe licht (alle schermen, inclusief mobiele telefoons) gedurende minimaal een uur voor het slapengaan uit. Gebruik geen mobiele telefoons in bed.
• Vermijd grote maaltijden vlak voor het slapen gaan.
• Houd de slaapkamer, of op zijn minst het bed, alleen om te slapen.
• Geen actieve sporten gedurende minstens een uur voor het slapengaan; houd de avond kalm en rustig.
• Stel een bed-en-slaaproutine in die 30 tot 45 minuten duurt.
• Begeleid je kind stap voor stap in de avondroutine. Maak gebruik van de checkpad
• Sluit af met een leuk ritueel voor het kind (een verhaal of een lied of invullen van Slaapklets dagboek).
• Maak gebruik van aromatherapie.